Zaznacz stronę

Jaki powinny być ćwiczenia dla początkujących?

łatwe w wykonaniu – zaczynając ćwiczyć nie wykonamy trudnych ćwiczeń. Początkującej osobie nie potrzeba dużych bodźców do tego by nabierać masy mięśniowej, bądź też redukować tkankę tłuszczową. Wybierając ćwiczenia proste w wykonaniu nie zniechęcimy się, a z czasem trudność ćwiczeń możemy zwiększać.

wielostawowe – praca odbywa się więcej niż w jednym stawie, dzięki wybieraniu tych ćwiczeń zaangażujemy robiąc jedno ćwiczenie kilka grup mięśniowych

bezpieczne – nie zapominajmy o bezpieczeństwie na treningu, jeśli będziemy ćwiczyć samodzielnie w domu, bądź na siłowni nie zapominajmy o odpowiedniej asekuracji. Konieczne będzie również nauczenie się prawidłowej techniki by nie narazić się na ryzyko wystąpienia kontuzji

możliwość regulacji ciężaru – osoby, które zaczynają ćwiczyć mogą mieć problem z ćwiczeniami, które są oparte o swój własny ciężar, dlatego też odpowiednią formą dla nich będą ćwiczenia na maszynach

nie wykonuj ćwiczeń izolowanych – w początkowej fazie nie potrzebujemy izolacji i szoku mięśniowego dlatego lepszym rozwiązaniem będą ćwiczenia wielostawowe

Dlaczego rozpoczynając trening nie widzisz postępów?

Do siłowni i do ćwiczeń jest się bardzo łatwo zniechęcić brak postępów może być jedną z takich przyczyn. Gdzieś na drodze musiał pojawić się błąd, który trzeba będzie naprawić. Im wcześniej to zrobimy tym lepiej dla Ciebie.

Zajmiemy się między innymi:
– analizą krytyczną swojego ciała
– prawidłową techniką wykonywanych ćwiczeń
– jaki jest idealny wzór planu treningowego
– izolowane ćwiczenia
– jakie mamy metody treningowe i która z nich jest najlepsza

Analiza naszego ciała
W pierwszej kolejności musimy spojrzeć na to od czego zaczynamy, a więc jak nasze ciało wygląda obecnie. Musimy krytycznie spojrzeć na nasze ciało i zobaczyć, gdzie występują największe braki i niedobory, dzięki temu będziemy wiedzieli na czym się skupić podczas rozpisywania treningu. Złe nawyki z przeszłości i ćwiczenie tylko 2-3 grup mięśniowych może sprawić, że inne partie będą upośledzone i odstawać od reszty. Przeanalizuj więc dokładnie swoje ciało, zrób zdjęcie, pomiary i wróć do analizy za miesiąc, żeby sprawdzić postępy.

Prawidłowa technika ćwiczeń
Mniej jak połowa osób na siłowni posiada dobrą technikę ćwiczeń. Dobra technika może nas ustrzec przed kontuzjami i zadbamy o to by nasze mięśnie rozwijały się w prawidłowy sposób. Odpowiedniej techniki trudno jest się nauczyć z gotowych instrukcji czy też nawet z filmów wideo. Najlepszym rozwiązaniem będzie, gdy nas nauczy tego osoba posiadająca wiedzę na ten temat.

Plan treningowy
Wzory planów treningowych często się nie sprawdzają, gdyż bardzo trudno jest dostosować plan idealnie pod siebie. Dotyczy to tak samo gotowych planów diet, które w większości przypadków nie działają. Plan musi zostać ustawiony pod nas i pod nasze referencje i cele. Może się również okazać, że trzeba będzie go modyfikować, dlatego nie trzymajmy się sztywno naszego planu.

Izolowanie ćwiczeń
Izolacja mięśni jak się okazje nie jest koniecznością do tego by dobrze wyglądać. Skupianie się mocno na jednej partii mięśniowej może nie być dobrym rozwiązaniem. Dlaczego? Ważnym elementem jest wykorzystanie prawidłowych wzorców ruchowych, dzięki temu ćwiczenia najbardziej przypominają nasze naturalne środowisko i czynności, które wykonujemy codziennie w naszym życiu. Izolowanie może się świetnie sprawdzić podczas okresu redukcji. Podczas budowania siły oraz masy korzystajmy z ćwiczeń wielostawowych.

Siłownia domowa

miejsce do treningu – by dostosować naszą siłownie będziemy potrzebowali do tego odpowiedniego miejsca. Dobrym rozwiązaniem będzie przeznaczenie jednego pomieszczenia właśnie na naszą siłownie. Jeśli nie mamy do tego miejsca zrezygnujmy z siłowni domowej i zapiszmy się na siłownie, gdyż przez brak miejsca nie zrobimy odpowiedniego treningu i będziemy czuli się skrępowani.

mata do ćwiczeń – na macie będziemy mogli wykonać większość ćwiczeń. Prosta w przechowywaniu i nie zajmuje wiele miejsca

ławeczka regulowana – dzięki regulowanej ławeczce będziemy mogli zrobić znacznie więcej partii mięsniowych

stojak wolnostojący – stojak, który będzie stabilny, dzięki temu będziemy bezpieczni o to, że nasz stojak nie przewróci się i zapewni nam bezpieczeństwo

gryf, dwie chanelki

obciążenie