Zaznacz stronę

Trening dla średniozaawansowanych

Ćwiczysz na siłowni i nie widzisz postępów?

Do siłowni i do ćwiczeń jest się bardzo łatwo zniechęcić brak postępów może być jedną z takich przyczyn. Gdzieś na drodze musiał pojawić się błąd, który trzeba będzie naprawić. Im wcześniej to zrobimy tym lepiej dla Ciebie.

Zajmiemy się między innymi:
– analizą krytyczną swojego ciała
– prawidłową techniką wykonywanych ćwiczeń
– jaki jest idealny wzór planu treningowego
– izolowane ćwiczenia
– jakie mamy metody treningowe i która z nich jest najlepsza

Analiza naszego ciała
W pierwszej kolejności musimy spojrzeć na to od czego zaczynamy, a więc jak nasze ciało wygląda obecnie. Musimy krytycznie spojrzeć na nasze ciało i zobaczyć, gdzie występują największe braki i niedobory, dzięki temu będziemy wiedzieli na czym się skupić podczas rozpisywania treningu. Złe nawyki z przeszłości i ćwiczenie tylko 2-3 grup mięśniowych może sprawić, że inne partie będą upośledzone i odstawać od reszty. Przeanalizuj więc dokładnie swoje ciało, zrób zdjęcie, pomiary i wróć do analizy za miesiąc, żeby sprawdzić postępy.

Prawidłowa technika ćwiczeń
Mniej jak połowa osób na siłowni posiada dobrą technikę ćwiczeń. Dobra technika może nas ustrzec przed kontuzjami i zadbamy o to by nasze mięśnie rozwijały się w prawidłowy sposób. Odpowiedniej techniki trudno jest się nauczyć z gotowych instrukcji czy też nawet z filmów wideo. Najlepszym rozwiązaniem będzie, gdy nas nauczy tego osoba posiadająca wiedzę na ten temat.

Plan treningowy
Wzory planów treningowych często się nie sprawdzają, gdyż bardzo trudno jest dostosować plan idealnie pod siebie. Dotyczy to tak samo gotowych planów diet, które w większości przypadków nie działają. Plan musi zostać ustawiony pod nas i pod nasze referencje i cele. Może się również okazać, że trzeba będzie go modyfikować, dlatego nie trzymajmy się sztywno naszego planu.

Izolowanie ćwiczeń
Izolacja mięśni jak się okazje nie jest koniecznością do tego by dobrze wyglądać. Skupianie się mocno na jednej partii mięśniowej może nie być dobrym rozwiązaniem. Dlaczego? Ważnym elementem jest wykorzystanie prawidłowych wzorców ruchowych, dzięki temu ćwiczenia najbardziej przypominają nasze naturalne środowisko i czynności, które wykonujemy codziennie w naszym życiu. Izolowanie może się świetnie sprawdzić podczas okresu redukcji. Podczas budowania siły oraz masy korzystajmy z ćwiczeń wielostawowych.

Metody treningowe

Nie ma tak naprawdę najlepszej metody treningowej, by dowiedzieć się jaka metoda będzie najlepsza dla nas musimy przekonać się osobiście, a więc testować jedną przez okres ok 4-6 tygodni, a następnie przejść do następnej.

Metoda progresywnego zwiększania ciężaru
1 seria 14-15 powtórzeń
2 seria 12-13 powtórzeń
3 seria 10 powtórzeń
4 seria 9-6 powtórzeń

Drop SET
Przed wykonaniem tej metody najpierw należy wykonać metodę progresywnego zwieszania ciężaru. Metodę Drop SET wykonujemy w ostatniej serii ćwiczenia bazowego. Ćwiczymy do upadku mięśniowego, a więc gdy już samodzielnie nie jesteśmy w stanie podnieść ciężaru. Następnie redukujemy obicążenie do ok 30% i wykonujemy powtórzenia do następnego upadku. Ta metoda świetnie się sprawdzi zarówno podczas budowania masy jak i rzeźby.

Metoda wstępnego zmęczenia mięśni
Metoda ta polega na wcześniejszym zmęczeniu mięśnia przed ćwiczeniem bazowym. ćwiczenie powinno być łatwe i może być izolowane. Metoda ta może dać nam wiele korzyści. Przede wszystkim krew napłynie nam do mięśni, dzięki temu będziemy mogli uzyskać maksymalną pompę mięśniową. Mniejszy ciężar to też mniejsze ryzyko kontuzji.

Metoda powtórzeń negatywnych
Dla wszystkich którzy chcą budować siłę ta metoda może okazać się świetnym rozwiązaniem. Polega ona na ćwiczeniu(wraz z asekuracja) ciężarem większym, niż nas maksymalny. Skupiamy się tylko na gazie ekscentrycznej, a partner pomaga nam zrobić fazę koncentryczną. Ta metoda może być również świetnym rozwiązaniem dla osób, które chcą nauczyć się podciągać.

Metoda powtórzeń oszukanych
Gdy już skończyliśmy wykonywać dane ćwiczenie poprawną technikę na koniec możemy zastosować metodę powtórzeń oszukanych, która polega na użyciu dodatkowych grup mięśni np poprzez bujanie czy zarzucane. Sprawdza się podczas budowania siły oraz masy.

Metoda Izometryczna
Jest to metoda, która polega na zatrzymaniu ruchu podczas końca fazy koncentrycznej na ok 2 sekundy. Do tej metody należeć będzie napinanie mięśni. Świetna metoda, dzięki której będziemy mieli lepsze czucie mięśniowe

Metoda ze zmiennym obciążeniem
Ta metoda najlepiej sprawdza się jako uzupełnienie sportów wytrzymałościowych, czy też sport walki, ale każdy może sprawdzić jak działa na niego. Pod koniec fazy koncentrycznej dźwigamy największy ciężar. Możemy to uzyskać przy stosowaniu łańcuchów czy też ekspanderów.

Seria Łączona
Składają się na nią 2 ćwiczenia, które wykonujemy jedno po drugim. Ćwiczenie to odbywa się na tą samą grupę mięśniową

Super Seria
Składają się na nią również dwa ćwiczenia na przeciwstawną grupę mięśniową. Ćwiczenie wykonujemy jedno po drugim

Gigant Seria
Składają się na nią przynajmniej 3 ćwiczenia na tą samą grupę mięśniową