Zaznacz stronę

Trening dla początkujących

Na tej stronie znajdziesz ćwiczenia, które są przede wszystkim:

łatwe w wykonaniu – zaczynając ćwiczyć nie wykonamy trudnych ćwiczeń. Początkującej osobie nie potrzeba dużych bodźców do tego by nabierać masy mięśniowej, bądź też redukować tkankę tłuszczową. Wybierając ćwiczenia proste w wykonaniu nie zniechęcimy się, a z czasem trudność ćwiczeń możemy zwiększać.

wielostawowe – praca odbywa się więcej niż w jednym stawie, dzięki wybieraniu tych ćwiczeń zaangażujemy robiąc jedno ćwiczenie kilka grup mięśniowych

bezpieczne – nie zapominajmy o bezpieczeństwie na treningu, jeśli będziemy ćwiczyć samodzielnie w domu, bądź na siłowni nie zapominajmy o odpowiedniej asekuracji. Konieczne będzie również nauczenie się prawidłowej techniki by nie narazić się na ryzyko wystąpienia kontuzji

możliwość regulacji ciężaru – osoby, które zaczynają ćwiczyć mogą mieć problem z ćwiczeniami, które są oparte o swój własny ciężar, dlatego też odpowiednią formą dla nich będą ćwiczenia na maszynach

nie wykonuj ćwiczeń izolowanych – w początkowej fazie nie potrzebujemy izolacji i szoku mięśniowego dlatego lepszym rozwiązaniem będą ćwiczenia wielostawowe

Ćwiczysz na siłowni i nie widzisz postępów?

Do siłowni i do ćwiczeń jest się bardzo łatwo zniechęcić brak postępów może być jedną z takich przyczyn. Gdzieś na drodze musiał pojawić się błąd, który trzeba będzie naprawić. Im wcześniej to zrobimy tym lepiej dla Ciebie.

Zajmiemy się między innymi:
– analizą krytyczną swojego ciała
– prawidłową techniką wykonywanych ćwiczeń
– jaki jest idealny wzór planu treningowego
– izolowane ćwiczenia
– jakie mamy metody treningowe i która z nich jest najlepsza

Analiza naszego ciała
W pierwszej kolejności musimy spojrzeć na to od czego zaczynamy, a więc jak nasze ciało wygląda obecnie. Musimy krytycznie spojrzeć na nasze ciało i zobaczyć, gdzie występują największe braki i niedobory, dzięki temu będziemy wiedzieli na czym się skupić podczas rozpisywania treningu. Złe nawyki z przeszłości i ćwiczenie tylko 2-3 grup mięśniowych może sprawić, że inne partie będą upośledzone i odstawać od reszty. Przeanalizuj więc dokładnie swoje ciało, zrób zdjęcie, pomiary i wróć do analizy za miesiąc, żeby sprawdzić postępy.

Prawidłowa technika ćwiczeń
Mniej jak połowa osób na siłowni posiada dobrą technikę ćwiczeń. Dobra technika może nas ustrzec przed kontuzjami i zadbamy o to by nasze mięśnie rozwijały się w prawidłowy sposób. Odpowiedniej techniki trudno jest się nauczyć z gotowych instrukcji czy też nawet z filmów wideo. Najlepszym rozwiązaniem będzie, gdy nas nauczy tego osoba posiadająca wiedzę na ten temat.

Plan treningowy
Wzory planów treningowych często się nie sprawdzają, gdyż bardzo trudno jest dostosować plan idealnie pod siebie. Dotyczy to tak samo gotowych planów diet, które w większości przypadków nie działają. Plan musi zostać ustawiony pod nas i pod nasze referencje i cele. Może się również okazać, że trzeba będzie go modyfikować, dlatego nie trzymajmy się sztywno naszego planu.

Izolowanie ćwiczeń
Izolacja mięśni jak się okazje nie jest koniecznością do tego by dobrze wyglądać. Skupianie się mocno na jednej partii mięśniowej może nie być dobrym rozwiązaniem. Dlaczego? Ważnym elementem jest wykorzystanie prawidłowych wzorców ruchowych, dzięki temu ćwiczenia najbardziej przypominają nasze naturalne środowisko i czynności, które wykonujemy codziennie w naszym życiu. Izolowanie może się świetnie sprawdzić podczas okresu redukcji. Podczas budowania siły oraz masy korzystajmy z ćwiczeń wielostawowych.

Metody treningowe

Nie ma tak naprawdę najlepszej metody treningowej, by dowiedzieć się jaka metoda będzie najlepsza dla nas musimy przekonać się osobiście, a więc testować jedną przez okres ok 4-6 tygodni, a następnie przejść do następnej.

Dla kogo jest ten trening?

Dla wszystkich którzy zaczynają i chcą zmienić swój styl życia. Dla osób, które znajdą czas dla siebie kilka razy w tygodniu. Na początku to wystarczy, dzięki wyrobieniu w sobie nawyku systematycznych ćwiczeń nie będziesz musiał się do nich zmuszał, a trenował będziesz z przyjemnością. Postaw sobie cel, który będziesz mógł zrealizować.

Jaki formę treningu wybrać?
Jeśli nie chcesz chodzić na siłownie wówczas możesz zacząć ćwiczenia w domu, jednak pamiętając o tym, by zakupić odpowiedni sprzęt. Większość „cudownych” sprzętów atlasów etc w ogóle nie nadaje się do ćwiczeń i mocno upośledza nasz wzorzec ruchowy. Dużo lepszym rozwiązaniem będą ćwiczenia na siłowni, gdzie będziemy mieli dostęp do profesjonalnego sprzętu oraz możemy zarazić się dobrą aurą, która panuje na siłowni.

Co powinno się składać na wyposażenie siłowni domowej:

miejsce do treningu – by dostosować naszą siłownie będziemy potrzebowali do tego odpowiedniego miejsca. Dobrym rozwiązaniem będzie przeznaczenie jednego pomieszczenia właśnie na naszą siłownie. Jeśli nie mamy do tego miejsca zrezygnujmy z siłowni domowej i zapiszmy się na siłownie, gdyż przez brak miejsca nie zrobimy odpowiedniego treningu i będziemy czuli się skrępowani.

mata do ćwiczeń – na macie będziemy mogli wykonać większość ćwiczeń. Prosta w przechowywaniu i nie zajmuje wiele miejsca

ławeczka regulowana – dzięki regulowanej ławeczce będziemy mogli zrobić znacznie więcej partii mięsniowych

stojak wolnostojący – stojak, który będzie stabilny, dzięki temu będziemy bezpieczni o to, że nasz stojak nie przewróci się i zapewni nam bezpieczeństwo

gryf, dwie chanelki

obciążenie

Metody treningowe

Nie ma tak naprawdę najlepszej metody treningowej, by dowiedzieć się jaka metoda będzie najlepsza dla nas musimy przekonać się osobiście, a więc testować jedną przez okres ok 4-6 tygodni, a następnie przejść do następnej.

Metoda progresywnego zwiększania ciężaru
1 seria 14-15 powtórzeń
2 seria 12-13 powtórzeń
3 seria 10 powtórzeń
4 seria 9-6 powtórzeń

Drop SET
Przed wykonaniem tej metody najpierw należy wykonać metodę progresywnego zwieszania ciężaru. Metodę Drop SET wykonujemy w ostatniej serii ćwiczenia bazowego. Ćwiczymy do upadku mięśniowego, a więc gdy już samodzielnie nie jesteśmy w stanie podnieść ciężaru. Następnie redukujemy obicążenie do ok 30% i wykonujemy powtórzenia do następnego upadku. Ta metoda świetnie się sprawdzi zarówno podczas budowania masy jak i rzeźby.

Metoda wstępnego zmęczenia mięśni
Metoda ta polega na wcześniejszym zmęczeniu mięśnia przed ćwiczeniem bazowym. ćwiczenie powinno być łatwe i może być izolowane. Metoda ta może dać nam wiele korzyści. Przede wszystkim krew napłynie nam do mięśni, dzięki temu będziemy mogli uzyskać maksymalną pompę mięśniową. Mniejszy ciężar to też mniejsze ryzyko kontuzji.

Metoda powtórzeń negatywnych
Dla wszystkich którzy chcą budować siłę ta metoda może okazać się świetnym rozwiązaniem. Polega ona na ćwiczeniu(wraz z asekuracja) ciężarem większym, niż nas maksymalny. Skupiamy się tylko na gazie ekscentrycznej, a partner pomaga nam zrobić fazę koncentryczną. Ta metoda może być również świetnym rozwiązaniem dla osób, które chcą nauczyć się podciągać.

Metoda powtórzeń oszukanych
Gdy już skończyliśmy wykonywać dane ćwiczenie poprawną technikę na koniec możemy zastosować metodę powtórzeń oszukanych, która polega na użyciu dodatkowych grup mięśni np poprzez bujanie czy zarzucane. Sprawdza się podczas budowania siły oraz masy.

Metoda Izometryczna
Jest to metoda, która polega na zatrzymaniu ruchu podczas końca fazy koncentrycznej na ok 2 sekundy. Do tej metody należeć będzie napinanie mięśni. Świetna metoda, dzięki której będziemy mieli lepsze czucie mięśniowe

Metoda ze zmiennym obciążeniem
Ta metoda najlepiej sprawdza się jako uzupełnienie sportów wytrzymałościowych, czy też sport walki, ale każdy może sprawdzić jak działa na niego. Pod koniec fazy koncentrycznej dźwigamy największy ciężar. Możemy to uzyskać przy stosowaniu łańcuchów czy też ekspanderów.

Seria Łączona
Składają się na nią 2 ćwiczenia, które wykonujemy jedno po drugim. Ćwiczenie to odbywa się na tą samą grupę mięśniową

Super Seria
Składają się na nią również dwa ćwiczenia na przeciwstawną grupę mięśniową. Ćwiczenie wykonujemy jedno po drugim

Gigant Seria
Składają się na nią przynajmniej 3 ćwiczenia na tą samą grupę mięśniową

Jeden z lepszych treningów na siłowni to FBW

FBW Full Body Workout – jest to trening całego ciała na jednej sesji treningowej. Jeden z najlepszych treningów ogólnorozwojowych, który sprawdza się zarówno u osób początkujących oraz bardziej zaawansowanych oraz tych którzy wracają do ćwiczeń po przerwie. FBW jest idealny zarówno dla kobiet jak i mężczyzn.
Trening FBW został podzielony przeze mnie na Trening A oraz Trening B, dzięki temu nie ma określonych dni w których wykonujemy dane ćwiczenie.

Przykładowo trenujemy w:
poniedziałek (A), środa (B) oraz piątek (A)
następny tydzień kończyliśmy na A więc zaczynamy od B
poniedziałek (B), środa (A) oraz piątek (B)

 

Trening A

Martwy ciąg 5 serii 8 powtórzeń
Wyciskanie żołnierskie 4 serie 8 powtórzeń
Uginanie chanelek stojąc 4 serie 12 powtórzeń
wyprosty przedramion z użyciem wyciągu górnego 4 serie 12 powtórzeń
wspięcia na palcach stojąc 4 serie 12 powtórzeń

Trening B

Przysiady klasyczne 4 serie 8 powtórzeń
wyciskanie leżąc 4 serie 12 powtórzeń
wiosłowanie 4 serie 8 powtórzeń
wznosy hantel na boki 4 serie 12 powtórzeń
wznosy kolan na drążku 4 serie MAX powtórzeń