Zaznacz stronę

Budowa i funkcje mięśnia brzucha

Do jednych z najważniejszych funkcji zalicza się: ruchy tułowia, miednicy, żeber, stabilizuje kręgosłup (podczas chodzenia, stania), chroni również narządy wewnętrzne oraz pomagają w oddychaniu.

mięsień prosty brzucha – mięsień współdziałający z mięśniami płaskimi brzucha, przeponą i mięśniami krocza w wytwarzaniu tłoczni brzusznej. Jego funkcje: obniża klatkę piersiową w kierunku miednicy, zgina tułów, wzmacnia tłocznię brzuszną, unosi miednicę.

mięsień skośny zewnętrzny – jego funkcje to między innymi: zgina kręgosłup, obraca tułów w stronę przeciwną, unosi miednicę, zgina i pochyla bok, jednostronny skurcz mięśnia, skręca tułów i kręgosłup w stronę przeciwną.

mięsień skośny wewnętrzny – znajduje się pod mięśniem zewnętrznym brzucha. Jego funkcje są następujące: jednostronnie obraca i zgina tułów w tę samą stronę, obustronnie zgina tułów, współdziała ze skośnym zewnętrznym, obniża żebra.

mięsień poprzeczny brzucha -wytwarza tłoczne brzuszną. Funkcje: zbliża żebra do płaszczyzny pośrodkowej, zwęża klatkę piersiową, zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej

mięsień czworoboczny lędzwi – stanowi tylną ścianę brzucha. Funkcje: zgina kręgosłup do boku.

Jak szybko możemy spalić tkankę tłuszczową?

Przyjmuje się normy, które w zależności od intensywności ćwiczeń oraz od specjalnie dobranej diety, mogą nam zapewnić spadek wagi od 0.5 kg do 1 kg tkanki tłuszczowej tygodniowo. Matematyka jest prosta nie spalimy więcej jak 4 kg tłuszczu(w tym także częściowo będą mięśnie). A gdy już mamy większą utratę masy ciała, być może zgubiliśmy tylko wodę, która może  szybko wrócić do normy. A więc musisz wiedzieć, czy twoim celem jest utrata zbędnego tłuszczu, czy też tylko chwilowy spadek wagi.

Cel treningowy – Teraz stań na wagę i sprawdź ile ważysz !

Jeśli nie masz nadwagi, ale nie widać mięśni brzucha zaraz przejdziemy do ćwiczeń. Jeśli masz nadwagę przykładowo, 20 kg. Przy maksymalnym spalaniu tkanki tłuszczowej na poziomie 4 kg miesięcznie będziemy potrzebować 5 miesięcy. W międzyczasie, dojdą imprezy wypady ze znajomymi, gorsze dni, w których nie zawsze będziemy trzymać dietę, bądź odpuścimy ćwiczenia. Czyli w praktyce można przyjąć, że zgubienie 20 kg może potrwać ok pół roku. Mogłeś spotkać się z cudownymi suplementami, dietami cud, z maszynami do ćwiczeń z telezakupów, które są takie cudowne, ale gdyby te wszystkie rzeczy były takie dobre nie mielibyśmy problemów z otyłością. Na to by osiągnąć nasz cel potrzebujemy czasu i ciężkiej pracy na efekty trzeba zapracować. Ilość tkanki tłuszczowej która jest potrzebna do tego by uwidocznić mięśnie brzucha to od 8-12 % w takich przedziałach nasze mięśnie brzucha będą już widoczne. Z tego wynika, że musimy zejść bardzo nisko z naszą tkanką tłuszczową, czego nie zrobimy tylko ćwicząc same mięśnie brzucha, ale stosując odpowiednią dietę redukcyjną, bądź z bilansem zerowym.

Jak ćwiczyć brzuch?

Brzuch wykorzystujemy w wielu innych ćwiczeniach, które wykonujemy na siłowni między innymi w: wiosłach, martwych ciągach, przysiadach, jednak czy to wystarczy? Brzuch podczas tych ćwiczeń nie jest w pełni zaangażowany i działa synergistycznie, dlatego też potrzebuje dodatkowego bodźca. Brzuch powinniśmy traktować jak inny mięsień, dlatego też nie trenujmy go codziennie dajmy mu czas się zregenerować. Najlepszym rozwiązaniem, będzie ćwiczenie go co drugi dzień. Trzy razy w tygodniu powinny w zupełności wystarczyć. Bardzo ważna jest również intensywność ćwiczeń. Nasz brzuch szybko adoptuje się do trudnych dla niego warunków, dlatego też musimy zwiększać poziom trudności. Regulując ciężar i poziom trudności ćwiczenia, by dawać cały czas nowy bodziec dla mięśnia.  

Czy warto ćwiczyć „6 Weidera”

6 weidera polega na codziennym trenowaniu mięśnia brzucha i codziennie zwiększamy jego intensywność, a więc nasz mięsień nie ma czasu na regenerację (tak ważna w procesie budowania wszystkich mięśni). Jak już wcześniej pisałem nie ma czegoś takiego jak miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej (chyba że zastosujemy odsysanie tłuszczu). Mięsień, który jest przetrenowany znacznie słabnie i zanika. Podsumowując ćwiczenia tak ekstremalne, zamiast nam pomóc mogą tylko zaszkodzić.

Dlaczego nie mam 6-paka?

Jak się okazuje nie każdy może mieć 6-paka. Wszystko jest uwarunkowane genetycznie. Chciałbym Ci pokazać zdjęcie, na którym zobaczysz, że każdy brzuch tak naprawdę wygląda inaczej. A ty nie chciałbyś się dowiedzieć jak wygląda twój mięsień brzucha?

Przechodzimy teraz do ćwiczeń.

Ćwiczenia, które możemy wykonać w domu i na siłowni (jeżeli posiadamy drążek, jeżeli go nie posiadamy możemy je również wykonać w takiej samej specyfikacji na macie). W pierwszej kolejności naucz się napinać swój brzuch, dzięki prawidłowemu napięciu będziemy mieli czucie mięśniowe, dzięki temu lepiej to wykorzystamy podczas ćwiczeń. Naukę możesz rozpocząć na stojąco. Wystarczy położyć rękę na brzuchu i następnie mocno ściskać brzuch.

Wypychanie nóg ku górze

Mięśnie zaangażowane: dolna część mięśni brzucha.

Opis ćwiczenia: leżymy na plecach, ręce wzdłuż tułowia, głowa delikatnie przyciągnięta do klatki piersiowej, dzięki temu uzyskamy lepsze napięcie mięśni brzucha. Ruch polega na unoszeniu miednicy i wypychaniu nóg ku górze.

Liczba powtórzeń: 20-25

Plunk(deska)

Mięśnie zaangazowane: mięśnie proste brzucha, mięśnie poprzeczne brzucha, prostownik grzbietu i dodatkowo mięsień czworoboczny, równoległoboczny, klatka piersiowa, naramienne, pośladkowy, czworogłowy uda i łydki.

Opis ćwiczenia: przyjmujemy pozycję podporu na przedramoinach, plecy wyprostowane i mocno napinamy mięśnie brzucha.

Czas trwania: 30-60 sekund

Wznosy kolan / nóg w leżeniu do klatki piersiowej

Mięśnie zaangażowane: dolna część mięśnie brzucha.

Opis ćwiczenia: leżymy na plecach, ręce wzdłuż tułowia, unosimy kolana, bądź nogi do klatki piersiowej.

Liczba powtórzeń: 20-25

Wznosy kolan / nóg na drążku do klatki piersiowej

Mięśnie zaangazowane: dolna część mięśni brzucha.

Opis ćwiczenia: najważniejszą rzeczą jest tutaj zbliżanie się miednicy do klatki piersiowej podczas unoszenia nóg ku górze.

Liczba powtórzeń: 10-15

Spięcia brzucha w leżeniu na plecach

Mięśnie zaangażowane: górna część mięśni brzucha.

Opis ćwiczenia: leżymy na plecach, kolana ugięte, ręce na skroniach, bądź skrzyżowane na piersiach. Następnie unosimy tułów i  mocno napinając brzuch, wracamy do pozycji wyjściowej.

Liczba powtórzeń: 15-20

Scyzoryki

Mięśnie zaangażowane: dolna i górna część mięśni brzucha.

Opis ćwiczenia: leżymy na plecach, ramiona ułóż w górze. Unosimy jednocześnie nogi wraz z tułowiem i ramionami trzymanymi w górze.

Liczba powtórzeń: 10-15

Wznosy kolan ze skrętem w zwisie na drążku

Mięśnie zaangażowane: dolna część mięśni brzucha, mięśnie skośne brzucha.

Opis ćwiczenia: unosimy nogi ku górze wraz ze skrętem w miednicy.

Liczba powtórzeń: 10-15

"Kółeczko"

Mięśnie zaangażowane: dolna i górna część mięśni brzucha.

Opis ćwiczenia: ruch wykonujemy z biodra(nie z rąk). Następnie dołączamy ręce. Pozycja lekko zgarbiona.

Liczba powtórzeń: 5-10

"Al lachy" - spięcia brzucha na wyciągu górnym

Mięśnie zaangażowane: dolna część mięśni brzucha.

Opis ćwiczenia: pozycja klęcząca, ruch wykonujemy w kręgosłupie(nie w miednicy). Pozycja lekko zgarbiona.

Liczba powtórzeń: 10-15

Skręty tułowia ze sztangą na plecach

Mięśnie zaangażowane: mięśnie skośne brzucha.

Opis ćwiczenia: Pozycja wyprostowana. Chwytamy sztangę szerokim chwytem. Następnie kładziemy na karku. Wykonujemy skręt tułowia. Wzrok skierowany przed siebie.

Liczba powtórzeń: 10-15

Skłony tułowia w bok ze sztangielką

Mięśnie zaangażowane: mięśnie skośne brzucha.

Opis ćwiczenia: wykonujemy skłon w kierunku nieobciążonej ręki. Następnie robimy powrót po za poziom tułowia.

Liczba powtórzeń: 10-15