Zaznacz stronę

Metoda progresywnego zwiększania ciężaru
1 seria 14-15 powtórzeń
2 seria 12-13 powtórzeń
3 seria 10 powtórzeń
4 seria 9-6 powtórzeń

Drop SET
Przed wykonaniem tej metody najpierw należy wykonać metodę progresywnego zwieszania ciężaru. Metodę Drop SET wykonujemy w ostatniej serii ćwiczenia bazowego. Ćwiczymy do upadku mięśniowego, a więc gdy już samodzielnie nie jesteśmy w stanie podnieść ciężaru. Następnie redukujemy obicążenie do ok 30% i wykonujemy powtórzenia do następnego upadku. Ta metoda świetnie się sprawdzi zarówno podczas budowania masy jak i rzeźby.

Metoda wstępnego zmęczenia mięśni
Metoda ta polega na wcześniejszym zmęczeniu mięśnia przed ćwiczeniem bazowym. ćwiczenie powinno być łatwe i może być izolowane. Metoda ta może dać nam wiele korzyści. Przede wszystkim krew napłynie nam do mięśni, dzięki temu będziemy mogli uzyskać maksymalną pompę mięśniową. Mniejszy ciężar to też mniejsze ryzyko kontuzji.

Metoda powtórzeń negatywnych
Dla wszystkich którzy chcą budować siłę ta metoda może okazać się świetnym rozwiązaniem. Polega ona na ćwiczeniu(wraz z asekuracja) ciężarem większym, niż nas maksymalny. Skupiamy się tylko na gazie ekscentrycznej, a partner pomaga nam zrobić fazę koncentryczną. Ta metoda może być również świetnym rozwiązaniem dla osób, które chcą nauczyć się podciągać.

Metoda powtórzeń oszukanych
Gdy już skończyliśmy wykonywać dane ćwiczenie poprawną technikę na koniec możemy zastosować metodę powtórzeń oszukanych, która polega na użyciu dodatkowych grup mięśni np poprzez bujanie czy zarzucane. Sprawdza się podczas budowania siły oraz masy.

Metoda Izometryczna
Jest to metoda, która polega na zatrzymaniu ruchu podczas końca fazy koncentrycznej na ok 2 sekundy. Do tej metody należeć będzie napinanie mięśni. Świetna metoda, dzięki której będziemy mieli lepsze czucie mięśniowe

Metoda ze zmiennym obciążeniem
Ta metoda najlepiej sprawdza się jako uzupełnienie sportów wytrzymałościowych, czy też sport walki, ale każdy może sprawdzić jak działa na niego. Pod koniec fazy koncentrycznej dźwigamy największy ciężar. Możemy to uzyskać przy stosowaniu łańcuchów czy też ekspanderów.

Seria Łączona
Składają się na nią 2 ćwiczenia, które wykonujemy jedno po drugim. Ćwiczenie to odbywa się na tą samą grupę mięśniową

Super Seria
Składają się na nią również dwa ćwiczenia na przeciwstawną grupę mięśniową. Ćwiczenie wykonujemy jedno po drugim

Gigant Seria
Składają się na nią przynajmniej 3 ćwiczenia na tą samą grupę mięśniową