Zaznacz stronę

Jakie są podstawowe różnice pomiędzy treningiem kobiet, a mężczyzn?

Kobiety posiadają 10x więcej estrogenu, niż mężczyźni – hormon ten wpływa bardzo dobrze na regenerację, kobiety mogą ćwiczyć również dłużej i bardziej intensywniej od mężczyzn, zapobiega on również katabolizmowi. Przerwy, które robią kobiety pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami powinny być krótsze.

Jak się również okazuje z badań przyrost mięśniowy u kobiet jest bardzo podobny jak u mężczyzn. Z tą jednak różnicą, że mężczyźni na start mają więcej masy mięśniowej, dlatego też wydaje się, że mężczyźni znacznie szybciej budują masę mięśniową.

Różnica w treningu jest również widoczna na siłowni, gdyż to mężczyźni bardziej przykładają się do góry ciała, a nogi zostawiają gdzieś na koniec. U kobiet jest dokładnie na odwrót. Mocno skupiają się na nogach i to nogi u większości kobiet są najsilniejsze. Pamiętając o tym, że siłownia pomaga nam w dopracowaniu słabych partii. Trenujmy to, czego nie do końca lubimy, dzięki temu będziemy równo się rozwijać.

Opis/rodzaj Kobiety Mężczyźni
Sportowiec 14-20% 6-13%
Dobra kondycja 21-24% 14-17%
Średnia kondycja 25-31% 18-24%

Gdzie u kobiet gromadzi sie tłuszcz?

Tkanka tłuszczowa u kobiet powinna wynosić od 17% do 25%. Znajduje się ona głównie w okolicach bioder, ud i pośladków. Wraz z wiekiem zmienia się nie tylko metabolizm, który jest coraz to wolniejszy, ale również miejsce odkładania się tłuszczu, gdzie u kobiet zaczyna być go znacznie więcej w udach, piersiach, tułowiu i ramionach.

Dlaczego kobiety tyją?

Leptyna odgrywa ważną rolę ważną rolę w regulowaniu naszej ochoty na jedzenie. Hamuje ona ochotę na jedzenie wysyłając do mózgu odpowiednie informacje. Produkowana jest przez komórki tłuszczowe. W zależności od stężenia leptyny we krwi przekazuje mózgowi informację o zasobach energetycznych. Leptyna informuje mózg czy jesteśmy najedzeni i jaki posiadamy zapas energetyczny. Kiedy mózg dostanie bodziec o prawidłowym stężeniu leptyny informuje, że jesteśmy najedzeni.

Stres to również głowna przyczyna tycia u kobiet. Stres sam w sobie nie jest zły i nie można bez niego żyć, gdyż to właśnie on motywuje nas do działania. Problem pojawia się, wtedy gdy jest go w naszym życiu za dużo. To właśnie stres podnosi poziom kortyzolu(podnosi poziom glukozy we krwi oraz podwyższa ciśnienie). Jeśli nie zadbamy o prawidłową regenerację, odpowiedni sen, mniej stresowych sytuacji w życiu wówczas może to się odbić odkładaniem tkanki tłuszczowej.

Estrogen wpływa przede wszystkim na: przyśpieszenie metabolizmu, redukowanie masy mięśniowej, formowanie tkanki kostnej. Jego niedobór może mieć poważne konsekwencje między innymi: podwyższanie poziomu cholesterolu, zwiększa ryzyko chorób serca.

Insulina uczestniczy w regulacji przyjmowania pokarmów do organizmu. Działa jako bodziec sytości, dzięki niej organizm może magazynować glukozę, która odkładana jest w wątrobie. Podwyższony poziom insuliny we krwi może wpłynąć na otyłość. Osoby, u których stwierdzono cukrzyce są szczególnie na to narażone.

Kiedy trening będzie skuteczny?

odżywianie – jednym z najważniejszych elementów jest odpowiednie odżywianie. To właśnie ono decyduje jakich składników odżywczych dostarczamy do organizmu oraz w jakiej ilości. Nasz sukces w osiągnięciu sylwetki marzeń jest podzielony na dwie części. Pierwsza to ta, którą wykonujemy w naszej kuchni, a druga to odpowiedni trening.

prawidłowa technika ćwiczeń – ćwicząc w niewłaściwy sposób nie tylko możemy zrobić sobie krzywdę i nabawić się kontuzji, ale również nie osiągniemy pożądanych rezultatów. Tylko dobra technika zapewni nam progres i będziemy mogli zastosować progresję ciężaru.

dobór ćwiczeń – ćwiczenia muszą być dostosowane bezpośrednio pod nasze umiejętności. Dobrze, jeśli ktoś zadba o nasz plan treningowy i rozpisze nam ćwiczenia, które będą do nas najbardziej pasowały. Ćwiczenia dla osoby początkującej powinny być przede wszystkim łatwe oraz wielostawowe.

zadbasz o regenerację – zaczynając zmianę w swoim życiu jesteśmy mocno podekscytowani i możemy trenować niemal codziennie. W dłuższej perspektywie ciężko utrzymać tak intensywne treningi, dlatego zadbaj o odpowiednią regenerację. Wybierając między innymi: basen, saune, masaż, relaksacyjna kąpiel, długie spacery.

prawidłowa suplementacja – jeśli już chcemy wspomagać się suplementami diety wybierajmy tylko te najbardziej skuteczne i tanie produkty, gdyż cena nie jest wcale wyznacznikiem dobrej jakości. Większość spalaczy tłuszczu jest oparta na kofeinie, która nie kosztuje dużo. A wszystkie pozostałe cudowne środki odstawmy i skupmy się na tym, co naprawdę działa.

trening siłowy nie cardio – czy po treningu siłowym będziesz wyglądać jak Schwarzenegger? Otóż odpowiedź brzmi: NIE! Kobiety boją się treningu siłowego, a to właśnie dzięki takiej formie treningowej można osiągnąć najlepsze rezultaty. Cardio jak najbardziej, ale jako dodatek do naszego treningu siłowego.

analiza wyników – raz na miesiąc sprawdzajmy nasze postępy dokonując pomiaru obwodów naszego ciała, wagi oraz ogólny nasz wygląd. Czasem waga może stać w miejscu, jednak wygląd naszego ciała się poprawia. Jeśli jednak przez dłuższy czas nie ma efektów potrzebujemy zmiany. Analizowanie wyników da Ci również motywację do dalszej pracy.