Zaznacz stronę

Dieta dostosowana do twoich potrzeb

Podstawowe pojęcia

Metabolizm – jest to szybkość wszystkich procesów, które zachodzą w naszym organizmie.

Przemiana materii – szybkość, z jaką organizm strawi pokarm, a następnie pobierze z niego energię.

Katabolizm – rozpad tkanki tłuszczowej i mięśniowej.

Deficyt kaloryczny – stan, w którym dostarczamy mniej kalorii niż aktualnie jest na nie zapotrzebowanie.

Nadwyżka kaloryczna – stan, w którym dostarczamy więcej kalorii niż aktualnie potrzebujemy.

Indeks glikemiczny – szybkość wchłaniania się cukru do krwi.

1 Kcal – jest to energia potrzebna do ogrzania 1l wody o 1 stopień Celsjusza.

Racjonalne żywienie – planowanie posiłków z zastosowaniem norm żywienia oraz tabel wartości odżywczej produktów spożywczych.

Odżywka – jest to środek spożywczy o składzie wzbogaconym w określone składniki odżywcze

Składnik odżywczy – jest związek chemiczny który po trawieniu zostanie wykorzystany przez organizm jako źródło enrgii

Białka

Białko – podstawowy budulec mięśni.
Nazwa produktu Ilość białka w 100g 
Wołowina(chuda) 34
Ser żółty 33
Cielęcina(chuda) 29
Schab(chudy) 26
Tuńczyk 24
Pierś z indyka 22
Halibut 22
Pierś z kurczaka 21
Łosoś 20
Twaróg chudy 20
Pstrąg 19
Makrela 19
Mintaj 17
Dorsz 17
Śledź 16
Żółtka jaj 13
Białka jaj 10
1 jajko 4-7
Mleko 0.5% 3

Węglowodany

Węglowodany są źródłem energii. Dzielą się cukry proste, złożone i dwucukry
Nazwa produktu Ilość węglowodanów w 100g 
Kasza manna 78
Ryż brązowy 75
Płatki jaglane 73
Płatki ryżowe 73
Makaron biały 70
Ciemny makaron 70
Ryż biały 70
Płatki gryczane 70
kosmosa ryżowa 64
Otręby owsiane 62
Płatki owsiane 60
Płatki żytnie 60
Ciemne pieczywo 40
Ziemniaki 20

Tłuszcze

Tłuszcze stanowią rezerwę energetyczną dla organizmu. Regulują pracę hormonów. Służą również do rozpuszczania niektórych witamin.
Nazwa produktu Ilość węglowodanów w 100g 
Oliwa z oliwek 100
Olej lniany 100
Olej z pestek winogron 100
Olej kokosowy 100
Masło 80-60
Orzechy 60
Awocado 15

Witaminy i minerały

Witaminy i sole mineralne  regulują wszystkie procesy zachodzące w organizmie. Możemy dostarczyć je naturalnie występują w owocach i warzywach, bądź też w formie syntetycznej.
Witamina Występowanie
B wątroba, drożdze piwne, pełne ziarna
B1 ziemniaki, zielony groszek, soja, słonecznik, fasola
B2 szpinak, szczaw, maliny, dynia,  awokado, pomidory
B3 groch, fasola, szparagi, soczewica, szpinak, melon
B6 soja, zielony groszek, kapusta, ziemniaki, awokado
B9 szpinak, sałata, fasola, brokuły, dynia, marchew, pietruszka
B5 groch, fasola, szpinak, ziemniak, marchew
E czarna porzeczka, nektarynka, papryka, natka pietruszki
A sałata, szpinak, dynia, papryka, marchew, morele, brzoskwinie
C cytrusy, żurawina, brokuły,  cebula, czerwona kapusta
H marchew, sałata, kalafior, banany, winogrona
K brukselka, botwina, brokuły, dymka, szczyoiorek

Błonnik

Błonnika nie zawierają żadne produkty pochodzenia zwierzęcego ani oleje i inne produkty tłuszczowe. Zasada jest taka, że im mniej przetworzone są produkty ze zbóż, tym więcej zawierają błonnika.

Zawierają go między innyi:

– ryż

– makaron

– otręby

– płatki owsiane

– kasza gryczana

– porzeczki czarne

– jerzyny

– maliny

– suszone śliwki

Oblicz swoje BMI i stwórz dietę

Oblicze swoje BMI i stwórz dietę

BMI Calculator
Imperial    Metric
ft in
lbs
Powered by Easy BMI Calculator

BMI i normy

BMI Zaburzenia  Komentarz
<18,5 Niedowaga Twoje BMI wskazuje na niedowagę. Czas zmienić swoją dietę.
18,5–24,9 Norma Twoje MBI jest w normie. Dobra robota.
25,0–29,9 Nadwaga Lekka nadwaga.
30,0–34,9  otyłości Twoje BMI wskazuje na otyłość I stopnia, 
35,0–39,9 II° otyłości Twoje BMI wskazuje na otyłość II stopnia
≥40 III° otyłości Twoje BMI wskazuje na otyłość III stopnia

Obliczanie zapotrzebowanie na przykładzie

Piotrek waży 80kg przy wzroście 170 cm. Ze wskaźnika BMI wynika, że ma nadwagę. A jego waga powinna wynosić 66kg.

Wagę będziemy ustalać wg jego prawidłową, a więc 66kg.

Piotrek ma pracę biurową, a więc lekką i na siłownie zamierza chodzić 3 x w tygodniu.

Jego zapotrzebowanie będzie więc wynosiło:

Białko 1g x 66(masa ciała) = 66g białka dziennie

Węglowodany 4g x 66(masa ciała) = 264g węglowodanów dziennie

Tłuszcze 1g x 66(masa ciała) = 66g tłuszczów dziennie

 

Obliczenie zapotrzebowanie kcal

Białko 4kcal x 66(białka) = 264 kcal

Węglowodany 4kcal x 264(węglowodany) = 1056 kcal

Tłuszcze 9kcal x 66(tłuszcze) = 594 kcal

Zapotrzebowanie dziennie na kcal dla Piotra to 264 + 1056 + 594 = 1914 kcal

 

Dzielenie zapotrzebowania na równe posiłki. W zależności od tego jak wcześniej jedliśmy. Powinniśmy zmienić swoje nawyki i ustalić najlepszą dla nas liczbę posiłków. Odpowiednio będzie to 4, bądź 5.

Posiłki podzielmy na 4 równe będą się składać z:

Białko – 66g / 4(posiłku w ciągu dnia) = 17g białka

Węglowodany – 264g / 4 = 64g węglowodanów

Tłuszcze 66g / 4 = 17g tłuszczów

Korzystając teraz z tabeli powyżej(białko, węglowodany, tłuszcze) ułożymy posiłki

I posiłek(śniadanie)

jajecznica z 3 jajek

ciemne pieczywo 150g

pasta z 110g Avocado

II i III( najlepiej gdy są takie same możesz je dowolnie modyfikować)

90 g ryżu brązowego

90 g piersi z kurczaka

surówka z dużą ilością warzyw polana 17 ml oliwy z oliwek

IV posiłek(kolacja)

100g śledzia

150g ciemne pieczywo

30g orzechów

I gotowe… Teraz czas na twoją dietę. W razie problemów skontaktuj się ze mną. Pomogę Ci w jej ułożeniu.